Что такое нейромышечная (ментальная) связь? Нейробика - система упражнений для развития нейропластичности мозга - школа

©Все права защищены. Охраняется законом РФ об авторском праве и международными соглашениями.
Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена в какой-либо форме без письменного разрешения владельцев сайта ageless.su

Усложняем работу... Еще несколько метафор мышечно-мозговой связи. Это более комплексные ощущения, но и эффект другой...

Ушные мышцы подчиняются тем же законам натяжения, что и другие лицевые мышцы. И активировать их нужно так же - в направлении их естественного анатомического натяжения:

Активировать и задать им натяжение нужно до начала упражнений, а не во время... Когда ушные мышцы будут активированы и в тонусе – зафиксировать их комфортное натяжение и на фоне этого натяжения приступить к комплексу лицевых упражнений. Бенита Кантиени в своей методике активацию ушных мышц дает до начала упражнений.
Активировать ушные мышцы следует каждую по отдельности . Тянуть все оптом не глядя к венечной точке неправильно и, на мой взгляд, не только не имеет смысла, но может создать перенапряжение в мышцах головы и привести к головным болям мышечного характера в области затылка и лобно-височной зоне.
Когда каждая из мышц активирована, нужно задать им базовое натяжение для упражнений.
Представьте, что на ухо Вам положили палочку или карандаш и Вам нужно при помощи ушных мышц его удержать. Создайте в ушных мышцах такое ощущение. Попробуйте, и Вы почувствуете, что ушные мышцы сократились – верхне-передняя часть слегка подтянулась веерно вверх, а задняя «ушла» назад.

В принципе, это и есть то натяжение, которое является базовым, как фон для всех упражнений, основа Шлема . Если Вы чувствуете во время упражнений, что натяжение ушных мышц слабо, мысленно чуть-чуть «утяжелите» палочку, представьте, что ее вес стал больше, и чтобы ее удержать, ушные мышцы натянутся-сократятся больше. Можете поиграть этими уровнями ушного натяжения.

Эта «палочка», кстати, сразу снимает напряжение с глазных мышц (освобождает их), "открывает" глаза и натягивает верх щек.
А заднюю ушную мышцу мысленно с обеих сторон продолжите и «завяжите» узлом на затылке.

Важно не тянуть слишком сильно. Ушное натяжение-сокращение должно чувствоваться, но не быть главенствующим и подавляющим, и ни в коем случае не дискомфортным, чтобы не вызывать мышечных болей. Вы должны продержаться на этом натяжении все упражнения, иначе эффективность гимнастики намного снижается.

Во время упражнений просто мысленно ощущайте это натяжение (удерживание палочки) и по необходимости, натягивайте задние ушные мышцы, как будто туже затягивая в узел.

Поработайте с ушными мышцами с метафорой "карандаш" или "палочка". Только старайтесь "держать палочку" в горизонтальной плоскости. То есть представляйте, что она расположена горизонтально, а не под углом. Все это дает мягкую активацию всем трем ушным мышцам, и позволит одновременно избежать перенапряжения, т.к. образ палочки или карандаша будет как бы ограничителем от хаотичного и излишнего напряжения. Подъем карандаша или палочки можно делать меньшим, если чувствуете, что мышцы подустали. Но с этим образом (по крайней мере, у меня), можно не только тренироваться, но и ходить...

ВАЖНО
Не нужно самому для себя усложнять упражнения, пытаясь в ощущениях разграничить задние, передние и верхние ушные мышцы. Нужно просто сосредоточиться на ощущении "Карандаша" и просто поднимать его. И мышцы будут подниматься сами - каждая естественным образом - в том направлении, в котором нужно.

Совет для ощущений
Виски растяните легким веером. Еще до начала упражнений. Сначала виски. Ощущение очень приятного растяжения и легкого подъема. Никакого напряжения. А потом поднимайте "карандаш". Если переместите внимание на виски, обнаружите, что и они подтянулись.

Вариант выполнения.
Этот вариант комплексный, и более сложный, но подключает более широкое поле, глабеллу, мышцы бровей.
Виски не трогать. Только карандаш. А затем, от переносицы внутренний угол бровей начинать поднимать-тянуть вверх (не морщить, а поднимать-тянуть). Можно сверху вести сложенными пальцами - для облегчения выполнения. Выражение лица будет как будто мы удивляемся. Брови как будто пойдут домиком. Доведя натяжение бровей до центра глабеллы (естественно, они так не поднимутся, но мы должны почувствовать, как натяжение "подняло их высоко") можно чуть выше, задержаться в нем на несколько секунд, а потом расширять эти поднятые брови от центра в стороны. Тоже медленно. И так же можно вести поверху сложенными пальцами. И все это время за ухом поднимать карандаш. Попробуйте выполнить это упражнение пару раз и вы увидите, что глаза стали как будто больше, брови немного ушли в стороны, выровнялся лоб. Если сместить область внимания на виски, то обнаружится, что они тоже мягко активированы.

©Лайне Буттер, 2011. Специально для сайта Ageless.su

Мое почтение, други и боевые подруги! Сегодня нас ждет ни разу не обычная статья, и посвящена она будет такому явлению, как связь мозг-мышцы. Уверен, каждый из Вас хотя бы раз слышал о ней от более опытных собратьев по залу или персональных тренеров, но что это такое на практике и как ее пощупать - уже совсем другой вопрос, на который обычно сложно услышать внятный ответ. Так вот в этой заметке мы узнаем все об этой ментальной связи, поговорим, как она работает, как ее прокачать и какие средства использовать для усиления.

В общем, будет все очень вкусно, поэтому давайте приступим к вещанию.

Ментальная связь мозг-мышцы: что, к чему и почему?

На написание этого творения:) меня подтолкнул поток новичков, которые в весенне-летний период хлынули несметным потоком в тренажерные залы и решили стройно влиться в стройные ряды качат и фитнес-барышень. Что же, весьма похвальный первый шаг – молодцы, так держать! Конечно, многие из них не выдержат накала железных страстей и сольются уже в первый месяц, однако от этого никуда не деться, останутся самые упертые и дисциплинированные. Ну да ладно, вернемся к повествованию.

Как обычно, я вполглаза стал наблюдать за “молодняком” (со всем к ним/Вам, уважением) и по традиции отмечать все новые и новые ошибки и кривости в тренинге. Технические ошибки – они возникают у всех, однако постоянная практика позволяет, со временем, свести их в минимум или избегать вовсе. Да и информации по поводу выполнения упражнений предостаточно. Поэтому на технику я практически не смотрел, меня привлек другой интересный аспект, который мало где освещается и про который мало кому говорится из новичков, и имя ему – связь мозг-мышцы .

Для тех кто не в курсе, на практике это представляет собой следующую ситуацию. Новичок начинает выполнять упражнение (причем чаще всего жим лежа, т.к. оно является самым раскрученным), и тут его тело начинает в прямом смысле выписывать кренделя – руки трясутся, двигаются несинхронно и в разнобой, подъем/опускание снаряда выполняется конвульсионными фрикциями. Все это возникает не из-за большого веса штанги, а из-за пока еще слабой ментальной связи между мозгом и мышцами. Этот передающий нервные импульсы канал настолько хил, что не может (даже если человек знает всю техническую сторону выполнения) позволить организовать иное исполнение упражнения. О том, какие работы необходимо проводить по укреплению этой связи и вообще о механизмах работы мышц, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала, вся дальнейшая информация будет разбита на подглавы.

Итак, давайте углубимся в нашу любимую теорию и разберемся…

Как работают мышцы

Следующее изображение призвано ответить на поставленный вопрос.

Вообще, мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

расслабленное (relax) ;
растянутое (stretch) ;
сокращенное (contraction) .

Если рассматривать с технической точки зрения, то сокращение – должно сократить мышцу, однако на практике мы подразумеваем под этим различные действия. Хотя только одно подходит под это определение. Далеко не все атлеты хотят погружаться в анатомические тонкости мышц, и поэтому они не в курсе, что скелетные мышцы имеют несколько различных вариантов для сокращения.

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. В первом – длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется) . При изотоническом – происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Чтобы было понятней, о чем идет речь, приведу следующее наглядное изображение различных типов мышечных сокращений.

Как работает связь мозг-мышцы

Думаю, Вы замечали за опытными культуристами, что они способны нагрузить (истощить ресурс) мышцы даже с небольшим весом, а то и вовсе с пустым грифом. Новички же могут тягать тонны железа, а эффект от этого будет практически нулевой. Встает резонный вопрос – почему так происходит? И что является причиной такой метаморфозы?

Ответ очень простой – у профессиональных атлетов в разы лучше налажена ментальная связь мозг-мышцы. Это связь представляет собой специальный устойчивый канал, наводимый между мускульной единицей и корой головного мозга человека. Через него передается сигнал от центра управления к тренируемой мышце.

Примечание:
Связь мозг-мышцы носит двойственный характер, т.е. мозг отправляет сигнал в мышцы, а они в свою очередь дают отклик в виде обратной связи. Следовательно, чем активнее мышцы, тем больше импульсов уходит в мозг. Для того, чтобы развить связь мозг-мышцы, про-культуристы пользуются процессом визуализации. Это когда до выполнения упражнения (и по ходу) в голове прокручивается процесс их накачки и расслабления.

Величина силы, которая создает мышца, различна (может сокращаться много или мало) и зависит от сигнала, который посылает нерв. Все, что делает мышца – создает сжимающую силу. В процессе выполнения того или иного упражнения (например, подъем на бицепс) мозгу, помимо того, что нужно выяснить, какие мышцы следует сократить и в каком порядке, ему также необходимо оценить усилие, требуемое для поднятия гантели.

Оценку такой работы производят сразу несколько регионов мозга, которые участвуют в двигательной функции. Давайте подробней рассмотрим основные корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата.

Основная моторная кора (M1) лежит вдоль прецентральной извилины и генерирует сигналы, которые контролируют выполнение движения. Вторичные моторные области вовлечены в планирование движений. Первичная моторная кора (M1) является одной из основных областей мозга, участвующих в двигательной функции. М1 расположена в лобной доле головного мозга вместе с “шишкой”, которая называется прецентральная извилина.

Роль первичной моторной коры - создание нервных импульсов, которые контролируют выполнение движения. Сигнал от М1 пересекает срединную линию, чтобы активировать скелетные мышц на противоположной стороне тела, а это означает, что левое полушарие мозга контролирует правую сторону тела, а правое полушарие - левую.

Каждая часть тела представлена в первичной моторной коре и эти представления соматотипичны – ступня (foot), за которой идет нога (leg) , которая находится рядом с туловищем (trunk) , следом плечо (arm) , рука (hand) и т.д.

Количество серого мозгового вещества, посвященного какой-либо конкретной части тела, представляет собой размер контроля, который первичная моторная кора имеет над этой частью тела. Например, много коркового пространства требуется, чтобы контролировать сложные движения руки и пальцев. Поэтому эти части тела имеют больше представительства в коре М1, чем туловище или ноги, мышечные модели которых относительно просты. Эта непропорциональная карта тела в моторной коре называется двигатель гомункулус (см. рисунок выше) .

Другие регионы коры, участвующие в моторных функциях, называются вторичные двигательные центры. Они включают в себя заднюю теменную кору, премоторную кору (PMA) и дополнительную моторную область (SMA) . Задняя теменная кора участвует в преобразовании визуальной информацию в моторные команды. Задняя теменная кора участвует в определении того, как направить руку по отношению к гантеле, где она расположена в пространстве. Она отправляет эту информацию в премоторную кору (PMA) и SMA-область. Премоторная кора лежит прямо перед M1. Это позволяет осуществлять четкое руководство и контроль над более близкими мускулами и мышцами туловища.

Примечание:
Прокачка связи мозг-мышцы, в среднем, занимает от 3 до 5 месяцев постоянных занятий в зале.

SMA-область лежит выше и медиальнее PMA, он участвует в планировании сложных движений и координации двуручных движений (например, подъем штанги на бицепс) . SMA и премоторные регионы коры отправляют информацию в ЦРУ M1, а также стволу головного мозга двигательных областей. Нейроны из M1, SMA и премоторной коры приходят к волокнам кортикоспинального тракта. Кортикоспинальный тракт является единственным прямым путем от коры головного мозга к позвоночнику и состоит из более чем миллиона волокон. Эти волокна спускаются по позвоночному стволу, где большинство из них переходит на противоположную сторону тела. После пересечения волокна продолжают спускаться по нему, заканчиваясь на соответствующих спинно-мозговых уровнях.

Кортикоспинальный тракт является основным каналом для управления добровольными телодвижениями человека. Есть и другие моторные каналы, которые происходят из подкорковых групп нейронов (ядер) . Они контролируют осанку и баланс, грубые движения ближних мышц, а также координируют голову, шею и движение глаз в ответ на визуальные наблюдения.

Примечание:
Не обязательно досконально разбираться в связях, которые протекают между мозгом и мышцами, поэтому не переживайте, если информация плохо усваивается.

Спинной мозг состоит из белого и серого вещества. Белое вещество состоит из нервных волокон, проходящих через позвоночник. Серое вещество состоит из клеточных тел, в том числе моторных нейронов и интернейронов.

Сам по себе “сеанс связи” мозг-мышцы (или по научному, кортикальное управление скелетными мышцами) выглядит следующим образом. Кликните по иконке "Click here to Start" для запуска анимации.

Сигналы, генерируемые в первичной моторной коре, идут вниз кортикоспинального тракта (зеленый) через белое вещество спинного мозга в синапсы на интернейронах и моторных нейронах в спинном мозге вентрального рога. В свою очередь, нейроны последнего посылают свои аксоны (синий) через вентральные корешки для иннервации отдельных мышечных волокон. В данном примере сигнал от M1 проходит через кортикоспинальный тракт и выходит из позвоночника около шестого шейного уровня.

Периферийные двигательные нейроны передают сигнал в руки, чтобы активировать группу миофибрилл в бицепсе, в результате этого мышца сокращается. В совокупности вентральный рог, двигательные нейроны, его аксоны и миофибриллы называются единый двигательный блок (ЕДБ) .

Меньшие моторные нейроны обычно иннервируют меньшие мышечные волокна. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

В более схематичном изображении этот процесс выглядит так.

Примечание:
В позвоночнике есть два типа моторных нейронов – альфа и гамма-мотонейроны. Альфа-мотонейроны иннервируют мышечные волокна, которые вносят вклад в развитие силы. Гамма мото-нейроны иннервируют волокна в мышечных веретенах - структура внутри мышцы, которая отвечает за длину и степень растяжения мускулов.

Глобальный вывод: величина двигательных единиц и количество волокон, которое возбуждается, вносят вклад в силу мышечных сокращений и, как следствие, вес поднимаемого отягощения. Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем более качественно будет протекать накачательная работа, активнее расти рабочие веса. Получается, прежде чем подходить к снаряду, Вам необходимо хорошенько “вздрючить” свой мозг - либо самому научиться вызывать состояние выпуска гнева, либо использоваться методы извне, например, .

Уфф-ф, с теорией вроде как закончили. Шутка - это только цветочки. Да нет, тут все, переходим к практической стороне вопроса.

Преимущества бодибилдинга для мозга: как прокачать связь мозг -мышцы

Многие по-прежнему считают качков тупыми детинами, а-ля платяной шкаф в шортах. На самом деле, если человек смог накачать более-менее видимые мускулы – то и мозг без внимания не остался, т.к. связь (как мы уже поняли) прямая. Поэтому, барышни, если ищете себе “далекого парня”, то милости прошу в зал:).

Поскольку бодибилдинг состоит из:

регулярных физических упражнений;
организации правильного питания и диеты;
большого количества восстановления.

То все эти 3 компонента являются полезными для черепной коробки в попытке увеличить ее мощность и, как следствие, толщину канала мозг-мышцы.

Давайте пройдемся по списку.

№1. Упражнения и мозг

Сама по себе любая регулярная физическая активность является очень полезной для мозга, поскольку:

улучшает его кровообращение;
улучшает уровень насыщения крови, кислородом;
повышает настроение, снимает стресс;
ускоряет удаление отходов, производимых мозгом.

3-5 тренировки в неделю (по 45-90 минут каждая) , желательно направленные на тренировку всего тела – оптимально для прокачки своей “мыслителки”. По крайней мере, 2 из них должны быть аэробные (по 30-45 минут) , т.е. любые виды кардио. Отлично подойдет бег в лесу, по холмистой местности и там, где воздух разряжен, и человек может испытывать кислородное голодание (горный рельеф) . всего тела также имеют место быть включенными в тренировочную программу по прокачке мозга.

№2. Лучшие продукты для мозга

Следующие продукты обеспечат Ваш мозг необходимыми для его оптимального функционирования питательными веществами. Включите их в свой план питания на еженедельной основе. Итак, употребляйте:

черника – улучшает моторику и память. Она содержит углеводы, много клетчатки и антиоксиданты, которые помогают избавиться от свободных радикалов;
жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) – содержит белки и омега-3 ПНЖК, которые улучшают связи между нейронами, увеличивают способность к обучению и улучшают здоровье сердца;
постное мясо (стейк из говядины, вырезка) – содержит качественные белки и аминокислоту тирозин, которая, поступая в мозг, повышает его бодрость;
цельные зерна – цельнозерновой хлеб, отруби. Содержат углеводы и много клетчатки.Они улучшают приток крови к мозгу и помогают снизить риск сердечных заболеваний;
молочные продукты – молоко и йогурт с высоким содержанием белка. Они содержат тирозин – аминокислоту, которая увеличивает настороженность мозга;
брокколи - содержит углеводы и антиоксиданты, которые помогают защитить мозг;
авокадо - является отличным источником мононенасыщенных жиров, что улучшает приток крови к системе органов, включая мозг и уменьшает кровяное давление;
орехи (миндаль, грецкие) - содержат белки и витамин Е, который улучшает работу мозга.

Примечание:
Грецкие орехи очень полезные для мозга, не зря они похожи по своей структуре на мозг с бороздками. Наполеон любил заряжать свои мозги грецкими орехами с ложкой меда.

№3. Восстановление

Восстановление посредством отдыха и сна повышает “мощность” мозга. Для полноценного восстановления мозгу требуется около 6-8 часов непрерывного сна. Оптимальное время восстановления мозга после тяжелых тренировок 2-3 дня до следующего занятия.

Собственно, у меня все на сегодня, все вопросы рассмотрены, значит, осталось только подосвиданькаться:).

Послесловие

Ну вот, мои уважаемые читатели, мы и разобрали тему - бодибилдинг и связь мозг-мышцы . Уверен, Вы поняли, что культуризм поможет Вам не только обзавестись форменным телом, но и развить свою интеллектуальную мощь. Ну и какая барышня устоит перед таким суперменом? Точно, никакая - на вынос!

PS. Самых башковитых попрошу черкануть пару строк комментариев, проверим, начала ли уже действовать статья!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В ы никогда не задумывались о том, что заставляет мышцы сокращаться? Как мы управляем нашими конечностями? И вообще, как это работает? Ведь все топовые атлеты хорошо знают о нейромышечной (ментальной) связи, т.к. она у них очень хорошо развита, благодаря годам тренировок. В этой статье мы постараемся ответить на все эти вопросы.

Что такое нейромышечная (ментальная) связь мозг-мышцы?

Нейромышечная связь – это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет НР (нервная система), благодаря которой и проходят эти сигналы. Если говорить простыми словами, то это чувство мышечного сокращения, насколько хорошо вы чувствуете определённую работающую мышцу или группу мышц в упражнении. Допустим, вы делаете обычные отжимания и прорабатываете грудные, но на следующий день у вас болят не грудные мышцы, а трицепс. Это говорит о том, что у вас плохая нейромышечная связь, и вы плохо чувствуете работающую группу мышц, либо вы просто выполняли упражнение неправильно с технической точки зрения. То есть, этот навык позволяет владеть процессом (сокращением) определённой мышцей или мышечной группой с помощью мозга (силой мысли). Усиливаете вы хват, толкаете вы снаряд с определённой скоростью, напрягаете или сокращаете вы свои мышцы без доп. веса или просто поднимаете или сгибаете руку – это всё (все эти процессы) осуществляются за счёт нейромышечной связи.

Что нам даёт нейромышечная связь между мозгом и мышцами?

Связь между мышцами и мозгом является очень полезным навыком, т.к. эта способность позволяет чувствовать и контролировать напряжение ваших мышц. Проще говоря, чем сильней мозг связан с мышцами, тем лучше мы сможем их чувствовать, а соответственно и управлять. Обратите внимание на топовых бодибилдеров или просто посмотрите фото Шварценеггера, его мышцы – это плод налаженной работы между мозгом и мышцами. Объёмы его рук или груди говорят о том, что он однозначно хорошо чувствовал все свои мышцы. Он годами потел в спортзале, налаживал с помощью этого ментальную связь, хорошо питался, отдыхал и все это в совокупности, дало свой колоссальный результат. Поэтому, если вы хотите сделать своё тело сильным, красивым и функциональным, вы должны налаживать работу нейромышечной связи и чувствовать свои мышцы.

Как работает нейромышечная/ментальная связь (мозг-мышцы)?

Всё дело в импульсах . Когда мы хотим сделать любое действие или допустим сокращение, то наш мозг в это время посылает сигналы нашим мышцам. Решающим фактором здесь являются импульсы, а точнее их качество & количество, т.е. чем больше нервных импульсов, чем выше сила каждого импульса + частота, с которой эти импульсы передаются от мозга к мышцам, тем больше вы создаёте сопротивление или величину той силы, с которой работаете. Чем лучше налажена эта связь, тем лучше вы сможете контролировать сжимающую силу, а также ваш мозг научится экономить при этом энергию, направляя поток силы лишь в нужное русло и сохраняя при этом вспомогающие мышцы. Т.е. перед тем, как выполнить какое-либо действие, мозг сперва оценивает какие мышцы необходимо максимально и минимально задействовать, также ему необходимо учесть прилагающее усилие, силу сжатия и последовательность сокращения мышц. За это всё отвечает определённый отдел (зона) головного мозга, который нарисован синим цветом (см.рис ниже):

На рисунке выше, показана та область головного мозга (двигательная/моторная зона), которая отвечает за те самые сигналы (нервные импульсы), которые координируют работу всех двигательных функций и движений. Т.е. перед тем, когда вы будете выполнять какое-либо действие, в первую очередь включается премоторная зона (отвечающая за ориентацию, контроль головы и глаз), а вслед за ней подключается уже двигательная зона, с помощью которой и осуществляется сам процесс. Также, в зависимости от сложности выполняемого действия, в работу подключаются и другие зоны головного мозга (например, игра на гитаре или барабанах), но это уже другая, отдельная тема.

Как наладить ментальную связь между мозгом и мышцами?

Первое что необходимо для того, чтобы наладить ментальную/нейромышечную связь — это выполнение любого упражнения правильно с технической точки зрения. Второе и пожалуй немаловажное, это веса. Важно на протяжении длительно времени работать с относительно небольшими весами. Зачем? Все это делается для того, чтоб вы смогли полностью сконцентрироваться на тех самых мышечных группах, которые активно участвуют и сокращаются в упражнении. Также можно вне зала или просто перед сном, выполнять имитационные упражнения без нагрузки (которые будут создавать имитацию движения при выполнении упражнения), во время этих движений важно полностью концентрироваться на работающей группе мышц, которые задействованы в данном упражнении. Рекомендуется выполнять данные комплексы на постоянной основе, в вечернее время или перед сном. Т.к. учёные давно выяснили, что именно это время лучшим образом подходит для того, чтобы мозг создавал и налаживал новые связи для ускоренной собственной работы и повышенной производительности. Благодаря таким нехитрым имитированным тренировкам, вы научитесь чувствовать свои мышцы и хорошо управлять ими. Т.е. если вы будете напрягать некоторые мышцы без нагрузки (например, грудные), то это будет говорить о хорошей и налаженной работе нейромышечной связи.

Эти навыки позволят вам повысить отдачу на своих тренировках, ведь нагружаться будут только целевые мышечные группы (пучки), что позволит правильно распределить нагрузку на тренировках и повысить КПД.

Гормоны влияют на механизмы образования эмоций и действие различных нейрохимических веществ, и, как следствие, участвуют в формировании устойчивых привычек. Автор книги «Гормоны счастья» заслуженный профессор Калифорнийского университета Лоретта Грациано Бройнинг предлагает пересмотреть шаблоны нашего поведения и научиться запускать действие серотонина, дофамина, эндорфина и окситоцина. T&P публикуют главу из книги о том, как самонастраивается наш мозг, реагируя на опыт и формируя соответствующие нейронные связи.

Лоретта Грациано Бройнинг

основатель Inner Mammal Institute, заслуженный профессор Калифорнийского университета, автор нескольких книг, ведет блог «Your Neurochemical Self» на сайте PsychologyToday.com

Перекладывая нейронные пути

Каждый человек рождается с множеством нейронов, но очень небольшим количеством связей между ними. Эти связи строятся по мере взаимодействия с окружающим нас миром и в конечном счете и создают нас такими, какие мы есть. Но иногда у вас возникает желание несколько модифицировать эти сформировавшиеся связи. Казалось бы, это должно быть легко, потому что они сложились у нас без особых усилий с нашей стороны еще в молодости. Однако формирование новых нейронных путей во взрослом возрасте оказывается неожиданно сложным делом. Старые связи настолько эффективны, что отказ от них создает у вас ощущение, что возникает угроза выживанию. Любые новые нервные цепочки являются весьма хрупкими по сравнению со старыми. Когда вы сможете понять, как трудно создаются в мозгу человека новые нейронные пути, вы будете радоваться своей настойчивости в этом направлении больше, чем ругать себя за медленный прогресс в их формировании.

Пять способов, с помощью которых самонастраивается ваш мозг

Мы, млекопитающие, способны в течение жизни создавать нейронные связи, в отличие от видов с устойчивыми связями. Эти связи создаются по мере того, как окружающий нас мир воздействует на наши органы чувств, которые посылают соответствующие электрические импульсы в мозг. Эти импульсы прокладывают нейронные пути, по которым в будущем быстрее и легче побегут другие импульсы. Мозг каждого отдельного человека настроен на индивидуальный опыт. Ниже приведены пять способов, с помощью которых опыт физически меняет ваш мозг.

Жизненный опыт изолирует молодые нейроны

Постоянно работающий нейрон с течением времени покрывается оболочкой из особого вещества, которое называется миелин. Это вещество значительно повышает эффективность нейрона как проводника электрических импульсов. Это можно сравнить с тем, что изолированные провода могут выдерживать значительно большую нагрузку, чем оголенные. Покрытые миелиновой оболочкой нейроны работают без затраты излишних усилий, что свойственно медленным, «открытым» нейронам. Нейроны с миелиновой оболочкой выглядят скорее белыми, чем серыми, поэтому мы разделяем наше мозговое вещество на «белое» и «серое».

В основном покрытие нейронов миелином завершается у ребенка к возрасту двух лет, по мере того как его тело научается двигаться, видеть и слышать. Когда рождается млекопитающее, в его мозгу должна сформироваться ментальная модель окружающего его мира, что предоставит ему возможности для выживания. Поэтому выработка миелина у ребенка максимальна при рождении, а к семи годам она несколько снижается. К этому времени вам уже не надо учить заново истины, что огонь обжигает, а земное тяготение может заставить вас упасть.

Если вы думаете, что миелин «зря расходуется» на усиление нейронных связей именно у молодых, то следует понимать, что природа устроила именно так по обоснованным эволюционным причинам. На протяжении большей части истории человечества люди заводили детей сразу по достижении половой зрелости. Нашим предкам нужно было успеть решить первоочередные насущные задачи, которые обеспечивали выживание их потомства. Во взрослом состоянии они больше использовали новые нейронные связи, чем перенастраивали старые.

С достижением периода полового созревания человека формирование миелина в его организме вновь активизируется. Это происходит из-за того, что млекопитающему предстоит осуществить новую настройку своего мозга на поиск наилучшего брачного партнера. Часто в период спаривания животные мигрируют в новые группы. Поэтому им приходится привыкать к новым местам в поисках пищи, а также к новым соплеменникам. В поисках брачной пары люди также нередко вынуждены перемещаться в новые племена или кланы и постигать новые обычаи и культуру. Рост выработки миелина в период полового созревания как раз всему этому и способствует. Естественный отбор устроил мозг таким, что именно в этот период он меняет ментальную модель окружающего мира.

Все, что вы целенаправленно и постоянно делаете в годы своего «миелинового расцвета», создает мощные и разветвленные нейронные пути в вашем мозгу. Именно поэтому так часто гениальность человека проявляется именно в детстве. Именно поэтому маленькие горнолыжники так лихо пролетают мимо вас на горных спусках, которые вы не можете освоить, сколько ни стараетесь. Именно поэтому таким трудным становится изучение иностранных языков с окончанием юношеского возраста. Будучи уже взрослыми, вы можете запоминать иностранные слова, но чаще всего вы не можете быстро подбирать их для выражения своих мыслей. Это происходит потому, что вербальная память концентрируется у вас в тонких, не покрытых миелином нейронах. Мощные миелинизированные нейронные связи заняты у вас высокой мыслительной деятельностью, поэтому новые электрические импульсы с трудом находят свободные нейроны. […]

Колебания активности организма в миелинизации нейронов могут помочь вам понять, почему у людей возникают те или иные проблемы в разные периоды жизни. […] Помните, что человеческий мозг не достигает своей зрелости автоматически. Поэтому часто говорят, что мозг у подростков еще не вполне сформировавшийся. Мозг «миелинирует» весь наш жизненный опыт. Так что если в жизни подростка будут иметь место эпизоды, когда он получает незаслуженное вознаграждение, то он накрепко запоминает, что награду можно получить и без усилий. Некоторые родители прощают подросткам плохое поведение, говоря, что «их мозг еще не полностью оформился». Именно поэтому очень важно целенаправленно контролировать тот жизненный опыт, который они впитывают. Если позволить подростку избегать ответственности за свои действия, то можно сформировать у него разум, который будет ожидать возможности уклонения от такой ответственности и в дальнейшем. […]

Жизненный опыт повышает эффективность работы синапса

Синапс - это место контакта (небольшой промежуток) между двумя нейронами. Электрический импульс в нашем мозгу может передвигаться только при том условии, что он достигает конца нейрона с достаточной силой, чтобы «перепрыгнуть» через этот промежуток к следующему нейрону. Эти барьеры помогают нам фильтровать на самом деле важную входящую информацию от не имеющего значения так называемого «шума». Прохождение электрического импульса через синаптические промежутки - это очень сложный природный механизм. Его можно представить себе так, что на кончике одного нейрона скапливается целая флотилия лодок, которая транспортирует нейронную «искру» в специальные приемные доки, имеющиеся у рядом расположенного нейрона. С каждым разом лодки лучше справляются с транспортировкой. Вот почему получаемый нами опыт увеличивает шансы передачи электрических сигналов между нейронами. В мозге человека имеется более 100 триллионов синаптических связей. И наш жизненный опыт играет важную роль, чтобы проводить по ним нервные импульсы так, чтобы это соответствовало интересам выживания.

На сознательном уровне вы не можете решать, какие именно синаптические связи вам следует развивать. Они формируются двумя основными способами:

1) Постепенно, путем многократного повторения.

2) Одномоментно, под воздействием сильных эмоций.

[…] Синаптические связи строятся на основе повторения или эмоций, пережитых вами в прошлом. Ваш разум существует за счет того, что ваши нейроны образовали связи, которые отражают удачный и неудачный опыт. Некоторые эпизоды из этого опыта были «закачаны» в ваш мозг благодаря «молекулам радости» или «молекулам стресса», другие были закреплены в нем благодаря постоянным повторениям. Когда модель окружающего мира соответствует той информации, которая содержится в ваших синаптических связях, электрические импульсы пробегают по ним легко, и вам кажется, что вы вполне в курсе происходящих вокруг вас событий.

Нейронные цепочки формируются только за счет активных нейронов

Те нейроны, которые активно не используются мозгом, начинают постепенно ослабевать уже у двухлетнего ребенка. Как ни странно, это способствует развитию его интеллекта. Сокращение числа активных нейронов позволяет малышу не скользить рассеянным взглядом по всему вокруг, что свойственно новорожденному, а опираться на нейронные пути, которые у него уже сформировались. Двухлетний малыш способен уже самостоятельно концентрироваться на том, что доставляло ему в прошлом приятные ощущения типа знакомого лица или бутылочки с его любимой едой. Он может остерегаться того, что в прошлом вызвало у него отрицательные эмоции, например драчливый товарищ по играм или закрытая дверь. Юный мозг полагается уже на свой небольшой жизненный опыт в том, что касается удовлетворения нужд и избегания потенциальных угроз.

Как бы ни строились нейронные связи в мозге, вы ощущаете их как «истину»

В возрасте от двух до семи лет процесс оптимизации мозга у ребенка продолжается. Это заставляет его соотносить новый опыт со старым, вместо того чтобы накапливать новые переживания каким-то отдельным блоком. Тесно переплетенные нейронные связи и нервные пути составляют основу нашего интеллекта. Мы создаем их, разветвляя старые нейронные «стволы», вместо того чтобы создавать новые. Таким образом, к семи годам мы обычно четко видим то, что уже однажды видели, и слышим уже однажды услышанное.

Вы можете подумать, что это плохо. Однако подумайте над ценностью всего этого. Представьте себе, что вы солгали шестилетнему ребенку. Он верит вам, потому что его мозг жадно впитывает все, что ему предлагается. Теперь предположите, что вы обманули ребенка восьми лет. Он уже подвергает ваши слова сомнению, потому что сравнивает поступающую информацию с уже имеющейся у него, а не просто «проглатывает» новые сведения. В возрасте восьми лет ребенку уже труднее формировать новые нейронные связи, что толкает его на использование уже имеющихся. Опора на старые нейронные цепочки позволяет ему распознать ложь. Это имело огромное значение с точки зрения выживания для того времени, когда родители умирали молодыми и детям с малых лет приходилось привыкать заботиться о себе. В юные годы мы формируем определенные нейронные связи, позволяя другим постепенно угасать. Некоторые из них исчезают, как ветер уносит осенние листья. Это помогает сделать мыслительный процесс человека более эффективным и целенаправленным. Конечно, с возрастом вы получаете все новые знания. Однако эта новая информация концентрируется в тех областях мозга, в которых уже существуют активные электрические пути. Например, если наши предки рождались в охотничьих племенах, то быстро набирали опыт охотника, а если в племенах землепашцев - сельскохозяйственный опыт. Таким образом мозг настраивался на выживание в том мире, в котором они реально существовали. […]

Между активно используемыми вами нейронами образуются новые синаптические связи

Каждый нейрон может иметь много синапсисов, потому что у него бывает много отростков или дендритов. Новые отростки у нейронов образуются при его активной стимуляции электроимпульсами. По мере того как дендриты растут в направлении точек электрической активности, они могут приблизиться настолько, что электрический импульс от других нейронов может преодолеть расстояние между ними. Таким образом рождаются новые синаптические связи. Когда подобное происходит, на уровне сознания вы получаете связь между двумя идеями, например.

Свои синаптические связи вы ощущать не можете, но легко можете увидеть это в других. Человек, любящий собак, смотрит на весь окружающий мир через призму этой привязанности. Человек, увлеченный современными технологиями, все на свете связывает с ними. Любитель политики оценивает окружающую реальность политически, а религиозно убежденный человек - с позиций религии. Один человек видит мир позитивно, другой - негативно. Как бы ни строились нейронные связи в мозге, вы не ощущаете их как многочисленные отростки, похожие на щупальца осьминога. Вы ощущаете эти связи как «истину».

Рецепторы эмоций развиваются или атрофируются

Для того чтобы электрический импульс мог пересечь синаптическую щель, дендрит с одной стороны должен выбросить химические молекулы, которые улавливаются специальными рецепторами другого нейрона. Каждое из нейрохимических веществ, вырабатываемых нашим мозгом, имеет сложную структуру, которая воспринимается только одним специфическим рецептором. Она подходит к рецептору, как ключ к замку. Когда вас захлестывают эмоции, то вырабатывается больше нейрохимических веществ, чем может уловить и обработать рецептор. Вы чувствуете себя ошеломленным и дезориентированным до тех пор, пока ваш мозг не создаст больше рецепторов. Так вы адаптируетесь к тому, что «вокруг вас что-то происходит».

Когда рецептор нейрона продолжительное время неактивен, он исчезает, оставляя место для появления других рецепторов, которые могут вам понадобиться. Гибкость в природе означает, что рецепторы у нейронов должны либо использоваться, либо они могут потеряться. «Гормоны радости» постоянно присутствуют в мозге, осуществляя поиск «своих» рецепторов. Именно так вы и «узнаете» причину своих позитивных ощущений. Нейрон «срабатывает», потому что подходящие молекулы гормонов открывают замок его рецептора. А затем на основе этого нейрона создается целая нейронная цепь, которая подсказывает вам, откуда ожидать радости в будущем.

Перекладывая нейронные пути

Пять способов, с помощью которых самонастраивается ваш мозг

1
Жизненный опыт изолирует молодые нейроны

2
Жизненный опыт повышает эффективность работы синапса

1) Постепенно, путем многократного повторения.

2) Одномоментно, под воздействием сильных эмоций.

3
Нейронные цепочки формируются только за счет активных нейронов

4
Между активно используемыми вами нейронами образуются новые синаптические связи

Каждый нейрон может иметь много синапсисов, потому что у него бывает много отростков или дендритов. Новые отростки у нейронов образуются при его активной стимуляции электроимпульсами. По мере того как дендриты растут в направлении точек электрической активности, они могут приблизиться настолько, что электрический импульс от других нейронов может преодолеть расстояние между ними. Таким образом рождаются новые синаптические связи. Когда подобное происходит, на уровне сознания вы получаете связь между двумя идеями, например.

5

Рецепторы эмоций развиваются или атрофируются

Что такое нейромышечная (ментальная) связь? Нейробика - система упражнений для развития нейропластичности мозга - школа - g Как развивает связи внутри мозга.

Ментальная связь мозг-мышцы: что, к чему и почему?

Как работают мышцы

Как работает связь мозг-мышцы

Преимущества бодибилдинга для мозга: как прокачать связь мозг -мышцы

Послесловие

Что такое нейромышечная (ментальная) связь мозг-мышцы?

Что нам даёт нейромышечная связь между мозгом и мышцами?

Как работает нейромышечная/ментальная связь (мозг-мышцы)?

Как наладить ментальную связь между мозгом и мышцами?

Лоретта Грациано Бройнинг

Перекладывая нейронные пути

Пять способов, с помощью которых самонастраивается ваш мозг

Жизненный опыт изолирует молодые нейроны

Жизненный опыт повышает эффективность работы синапса

Нейронные цепочки формируются только за счет активных нейронов

Между активно используемыми вами нейронами образуются новые синаптические связи

Рецепторы эмоций развиваются или атрофируются